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Les oléagineux sont peu consommés par les Occidentaux et pourtant, ils renferment des quantités importantes d’acides gras essentiels. Je vous propose aujourd’hui un focus sur un groupe d’aliments qui n’a pas toujours bonne presse.

Ce n’est pas un hasard si le mot « oléagineux » vient du latin Oleum qui signifie « huile » : les oléagineux sont en effet les aliments végétaux dont on extrait de l’huile. Certains sont des graines (sésame, courge, lin, tournesol, cola, …), d’autres sont des fruits (noix, amande, noisette, pignon, pistache…). Malheureusement, du fait de leur richesse en gras, ils sont souvent boudés par les populations.

Les fruits à coque sont pourtant de délicieux encas qui apportent à votre organisme de nombreux nutriments, vitamines… Personnellement je consomme chaque matin une petite poignée d’amandes au petit déjeuner cela me garantit une matinée sans fringale et de l’énergie jusqu’à midi.

On oublie souvent qu’il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les acides gras insaturés, apportés par les oléagineux sont à distinguer des acides gras saturés, apportés par la viande et les produits laitiers. Les chercheurs considèrent que les lipides ne devraient pas occuper plus de 30% de nos apports caloriques journaliers alors qu’actuellement ils représenteraient environ 40%. Pour autant, les oléagineux ont parfaitement leur place au sein de notre alimentation si l’on choisit de ne consommer que très peu de viandes grasses, de charcuteries, de viennoiseries, de fritures et de produits préparés, tous riches en gras néfastes pour la santé.


Les principaux bienfaits des fruits à coque :

– Ils sont très intéressants sur le plan nutritionnel  car ils renferment deux acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme : les oméga-6 et les oméga-3. Ils contiennent également des taux importants de protéines, surtout les fruits comme le sésame ou l’amande. En ce qui concerne les micronutriments, ils apportent de très bonnes quantités de vitamine E (un antioxydant redoutable), de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), d’acide folique (B9) ainsi que de calcium, magnésium, phosphore et potassium.

  • Ils comblent la faim car ils apportent des protéines végétales et des fibres de ce fait ils ont un effet sur la satiété.
  • Ils abaissent le taux de cholestérol çar ils sont riches en phytostérols et des phyto-oestrogènes, deux composés ayant un rôle bénéfique présumé sur l’absorption du cholestérol. Dans l’organisme ceux-ci entrent en compétition avec le cholestérol en piégeant ce dernier dans le tube digestif et en limitant son passage dans l’intestin ce qui permet une réduction du mauvais cholestérol.
  • Ils préviennent l’obésité, en effet, les amandes, les noisettes, les noix ont un index glycérique bas d’environ 15. De ce fait, ils n’augmentent pas la glycémie dans le sang et ne provoquent pas de pic d’insuline qui, à terme, conduit à une prise de poids.

    Tous les oléagineux présentent un intérêt, mais certains se détachent par leur richesse exceptionnelle. C’est le cas de l’amande dont la haute teneur en protéines lui confère le statut de meilleure alternative aux protéines animales. Elle contient également de nombreux minéraux, et notamment un taux exceptionnel de magnésium. On peut également citer la graine de chanvre qui est l’un des seuls aliments à présenter un rapport oméga-6/oméga-3 idéal pour la santé de l’homme et à contenir des protéines végétales plus facilement assimilables. La graine de lin pour sa part, est la meilleure source d’acide alpha-linolénique, le gras le plus absent de notre alimentation. Enfin, il ne faut oublier la graine de sésame, d’une grande richesse en calcium et renfermant en abondance de la lécithine, ni les noix du Brésil particulièrement riches en sélénium, un élément rare et bénéfique à petite dose pour l’organisme.

N’hésitez donc plus à consommer des fruits à coque, vous trouverez de belles recettes dans mon livre Healthy Family : Madeleines aux noix, Tajine aux amandes…

Par contre, indiquez toujours à vos invités si vous avez mis des fruits à coque dans votre recette, car certaines personnes sont allergiques et peuvent déclencher des symptômes dans les minutes qui suivent l’ingestion.